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Entrainement sam. 18 avril (CR)
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Compte-rendu

La scéance a eu lieu à 10h30 le samedi 18 avril.

Au programme, 1h15 d'entrainement VTT :

  • 25 min physique : travail en force.
  • 35 min de technique : équilibre et position sur le vélo.
  • 15 min de mécanique : nécessaire de réparation en rando et petites réparations.

La session est ouverte à tous : du nouveau qui veut apprendre au vieux roublard qui souhaite réviser et partager son expérience.

Physique : augmenter sa force

Il y plusieurs éléments à travailler pour s'améliorer physiquement comme la vélocité, l'explosivité, l'intensité et la force

Pour améliorer sa force, il faut pédaler lentement (60tr/min), suffisamment longtemps (2min) mais sans excès pour ne pas prendre de la masse musculaire.

 

Position : grimper une longue côte

Le but est de garder un bon équilibre et une bonne motricité du début à la fin. Les risques sont une roue avant qui se soulève, une roue arrière qui dérape ou une vitesse nulle.

  • Choisir le bon développement sans trop mouliner
  • Pédalage souple, rond
  • Regard 2-3 mètres devant
  • Bassin avancé sur le nez de la selle
  • Bras pliés à 90°
  • Tirer sur le guidon pour gagner en puissance
  • Trajectoire la plus rectiligne et la plus plane possible
  • Changer de vitesses sans forcer

 

 

 

 

 

Les bons gestes : petit développement, bassin avancé, bras pliés, corps penché et regard droit devant.

Les bons gestes : petit développement, bassin avancé, bras pliés, corps penché et regard droit devant.

Exercice : travailler la force (30 min)

L'idéal est de trouver une côte offrant suffisamment de challenge pour le faire en vélo

  • Échauffement : 5 min de pédalage moyen (90 tr/min)
  • Travail (5 fois) : 2 min de côte à pédalage lent (60 tr/min) puis 2 min de repos à pédalage moyen
  • Repos : 5 min de pédalage moyen (90 tr/min)
  • Étirement

Technique : équilibre et position sur le vélo

 

Position : sur-place en équilibre

L'idéal est trouver une surface plane lègerement montante.

  • Debout sur les pédales horizontales, pied d'appel en avant
  • Avancer à faible allure
  • Bloquer progressivement les freins, jusqu'à l'arrêt
  • Regarder loin devant
  • Epaule au dessus du cintre
  • La roue avant pivote lentement pour gagner en équilibre
  • Coordonner la pression sur les freins et sur les pédales
  • Redresser en appuayant le bras le plus en avant sur le cintre et le genou le plus en arrière sur le cadre
  • Si nécessaire, relacher les frein pour regagner l'équilibre
  • Au final, seul le vélo penche, le vététiste reste droit
Bons gestes : corps droit, épaules au dessus du cintre, main avant droite et genou arrière gauche en appuie, pédales et freins synchronisés.

Bons gestes : corps droit, épaules au dessus du cintre, main avant droite et genou arrière gauche en appuie, pédales et freins synchronisés.

Position : descendre une côte

Après l'avoir montée, maintenant il faut dévaler une pente sans risquer de lever la roue arrière ou de déraper de la roue avant.

  • Évaluer la pente le temps d'un sur-place
  • Pédales horizontales
  • Bras semi-tendus
  • Reculer le bassin derrière la selle
  • Plaquer vous sur le vélo
  • Laisser filer le vélo dans la pente
  • Ajuster la vitesse sans déraper, freinant par à-coup
  • Ajuster votre position (+/- reculée, +/- allongée) en fonction de la pente
  • Regarder loin devant
  • Fin de la pente, relâcher complètement les freins pour conserver de la vitesse
Bons gestes : bassin reculé, buste penché, pédales planes, bras semi-tendus et regard loin.

Bons gestes : bassin reculé, buste penché, pédales planes, bras semi-tendus et regard loin.

Tag(s) : #Techniques

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